你真的练对刘畊宏的“毽子操”了吗?骨科医生的“秘籍”让你效果加倍!

注意到了吗,刘畊宏直播的时候说得最多的一句话是“不要讲废话了!”第二多的就是“核心收紧!”所谓“核心”,主要指躯干肌肉,“毽子操”的四个动作虽然腿部活动多,但其本质是躯干肌肉训练。

所以对于练完到底应该腿酸还是肚子痛的问题,要先恭喜肚子痛的小伙伴,你可能比腿痛的小伙伴更能get到刘畊宏的动作要点(那么两个都有的小伙伴应该加倍恭喜?)

站立位本身需要躯干肌群相互配合,保持稳定,因此在准备阶段需要保持躯干肌肉收紧,身体直立,骨盆平衡。让我们逐个解读动作吧~

这个动作主要是髋关节的屈曲、外展和外旋,需要躯干肌群和臀部肌群协调完成,臀大肌及臀中肌带动髋关节外展外旋,髂腰肌使得髋关节前屈和外旋,在这个动作中,刻意地进行外侧腹肌的收缩也可以将力传导至髋关节,同时保证躯干稳定不随动作左右摆动。

这个动作主要是髋关节的屈曲,刘畊宏特别强调大腿抬高超过90°,想要标准地完成动作同时跟上节奏,同样也需要腹部肌群的帮助。

在动作过程中,保持背部直立的同时,刻意地收缩前侧腹肌,尤其是感受下腹部发力,同时脊柱有轻度代偿性前屈(这在视频中也可以观察到,注意只有轻度屈曲,躯干整体仍然保持直立),让作用力有效地从躯干肌群传递到髋关节,并最终传递至下肢。因此腹部肌群的针对性锻炼可以帮你更好地完成动作。

“腰间的肥肉咔咔掉”,是不是脑子里已经有声音了。这个动作也是大家出错率最高,刘畊宏会反复演示的动作。

这个动作主要是髋关节的屈曲和内旋,而不是外展和内旋,大腿需要抬高至和地面几乎平行。做这个动作时需要将注意力放在腹外侧肌群,即刘畊宏强调的“侧腰”,主要是腹外斜肌和腹内斜肌,通过脊柱轻度的侧屈带动髋关节的活动,同时配合臀中肌收缩来完成动作。由此看来,这个动作确实可以帮助练出“人鱼线. 毽子操动作四

这个动作锻炼到了腰背部肌肉,背部肌肉收紧,刻意地收缩腰背部的肌肉,带动髋部后伸,同时腹部肌群作为拮抗肌维持整体平衡和稳定,这样可以更为有效地完成动作。

以上解析主要从躯干稳定的角度出发,对于下肢肌肉的讨论较少。可以肯定的是,这些动作同样可以有效地锻炼到下肢肌肉,因此出现腿部酸痛也是合理的。

此外,之所以不用“核心肌群”而用“躯干肌群”,是因为查阅文献发现对core muscle的定义不是非常明确,有人认为膈肌及盆底肌等也在“核心肌群”范围内,这些肌肉暂时不在我们的讨论范围内。当然,如果说本文讨论的是“核心肌群”也没有什么太大问题。

平躺于地垫上,双膝自然弯曲,双手放在腹部,背部紧贴垫子,脊柱自然舒展,缓缓吸气,双手感受腹部膨隆,再缓缓吐气,用力收缩腹部,仿佛是让肚脐贴近背部,每一次呼吸尽量不少于10秒钟,重复5次。

平躺于地垫上,双膝自然弯曲,双手放在腹部,交替屈膝抬起左腿和右腿,刻意在动作过程中收缩腹肌,用手感受肌肉收缩,交替10次。

左侧侧卧于垫子上,左手肘撑地支撑头部,右手放在腰部,双腿自然弯曲,屈膝向前侧方抬起右腿,用右手感受侧腹部肌肉收缩,一侧重复10次后换边。

俯卧于地垫上,双侧手肘屈曲,上臂夹紧贴近躯干,手掌朝向地面,双腿自然伸直放松,微微抬起上半身,手肘继续向躯干贴近,肩胛骨收紧,感受背部肌肉收缩,与此同时腰部发力带动下肢微微抬起,与“小燕飞”动作有相似之处,但注意都是“微微抬起”,感受到肌肉收缩即可,保持2-3s后放松,重复5次。

“躺平激活操”目的在于帮助小伙伴找到肌肉发力的感觉,带着“激活感”进行锻炼让后续的直播间跟练更有效、更安全。

与传统的卷腹、平板支撑相比,“毽子操”是站立位的躯干锻炼,对场地要求更低,动作更欢乐,更容易把土豆们从沙发上刨出来,确实是非常好的健身运动。

值得一提的是,在站立位基础上的动作更需要躯干肌群的快速反馈调节,如果你觉得跟练过程中总是站不稳,“躺平激活操”也不能帮助你更好地完成动作的话,那么这套“毽子操”可能不是非常适合你,可以选择跟练其他低强度动作,也可以选择更为温和的躯干稳定性锻炼~

此外,还有小伙伴反应跳“毽子操”容易踝关节扭伤,或者跳完产生踝关节不适,这是由于部分动作对于踝关节的稳定性要求较高,如果你对这部分内容感兴趣,欢迎多多转发,我们会继续科普相关内容哦~

来源:复旦大学附属华山医院(本文专家:复旦大学附属华山医院骨科副主任医师 郑超君、骨科住院医师 聂聪)

原标题:《你真的练对刘畊宏的“毽子操”了吗?骨科医生的“秘籍”让你效果加倍!》